ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E UMA VIDA MELHOR!!

60 dicas para você

Se você deseja emagrecer, não sabe por onde começar e pretende partir para o "tudo ou nada", espere um pouco e reflita. Será que vale a pena arriscar a sua saúde para ficar magro rapidamente? Pense bem, será que não é hora de adotar uma alimentação saudável?

O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo.

Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis.

Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento.

O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. (Veja como eliminar peso com saúde. Faça uma avaliação de peso!)

Então, esqueça o "tudo ou nada" e siga as próximas 60 dicas para que possa ter uma alimentação saudável e uma vida melhor.

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.

3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.

4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.

5. Não belisque entre as refeições.

6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.

7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).

8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.

9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.

11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.

12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.

13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!

14. Não repita a refeição.

15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.

16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.

17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.

18. Prefira sucos naturais.

19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.

20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.

21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.

22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.

23. Ingira legumes todos os dias.

24. Coma pelo menos 2 frutas diariamente.

25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.

26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.

27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.

28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.

29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.

30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.

31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.

32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.

33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.

34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.

35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.

36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.

37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.

38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.

39. Evite as preparações gratinadas.

40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.

41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.

42. Evite chocolates, inclusive o diet.

43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.

44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.

45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.

46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.

47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.

48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.

49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.

50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.

51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.

52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.

53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.

54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.

55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.

56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.

57. Não compre alimentos que devem ser evitados.

58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.

59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.

E, por fim, vale essa dica:

60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)

Ana Beatriz Barros revela seus segredos para se manter sempre bem magrinha

Ana Beatriz desfilando pela Victoria Secrets

Quem disse que estar bonita sempre exige sacrifícios? Mesmo com tanto glamour à sua volta, é de forma simples que a supermodelo Ana Beatriz Barros cuida de sua beleza no dia a dia. Incluída no hall das profissionais mais conceituadas do mundo, a angel da marca-desejo Victoria's Secret revela que não faz dieta e, de forma saudável, controla a sua alimentação para manter a boa forma: "Não faço dieta e, quando preciso perder peso, só diminuo as porções nas refeições. Minha alimentação é supersaudável, prefiro comer coisas leves e naturais".

Além de se alimentar de maneira ponderada, Ana Beatriz acrescenta em seu estilo de vida regrado a prática de atividades físicas, com a ajuda de um profissional especializado, para manter a mente sã e os seus 58kg bem distribuídos em 1,80m de altura. Ela diz: "Pratico ioga e pilates. Sempre que posso, procuro me exercitar. Malho, no mínimo, três vezes por semana com um personal trainer".


Seus cabelos castanhos com mechas fininhas e de vários tons de loiro dourado estão em perfeita harmonia com a pele morena clara e o par de olhos azuis, que conquistaram o coração do empresário Roberto Irineu Marinho Neto, com quem namora. Manter a vitalidade de suas mechas, que ditam moda, é primordial para a modelo: "Acho suficiente fazer hidratação uma vez por semana, para manter os cabelos sedosos. Gosto de hidratá-los com produtos da marca Kérastase", finaliza.

Leia a seguir a entrevista na íntegra.


TE CONTEI: Qual seu truque para começar bem o dia?
ANA BEATRIZ BARROS: Para começar com o pé direito, preciso estar com a pele limpa. Diariamente lavo e hidrato bem o meu rosto.


TC? Qual o seu segredo para a boa forma?
ABB: Acredito que praticar atividades físicas, regularmente, seja um bom caminho.


TC: Você faz algum tipo de dieta?
ABB: Não faço dieta e, quando preciso perder peso, só diminuo as porções nas refeições. Minha alimentação é supersaudável, prefiro comer coisas leves e naturais.


TC? Faz exercícios? Que atividades?
ABB: Pratico ioga e pilates. Sempre que posso procuro me exercitar. Malho, no mínimo, três vezes por semana com um personal trainer.


TC: Faz quantas refeições por dia?
ABB: Faço três refeições ao longo do dia. Tento fazer um bom café da manhã. No almoço e no jantar, opto por comidas leves. Não tenho o costume de comer entre as refeições principais.


TC: Qual é o seu cardápio no almoço, no jantar e no café da manhã?
ABB: No café da manhã, como muitas frutas, principalmente mamão e melancia, bebo leite e como cereais. No almoço, como muita salada e também adoro carpaccio. No jantar, opto por saladas e carnes grelhadas. Minhas saladas preferidas são a francesa niçoise e a italiana caprese.


TC: Quais são as suas medidas agora?
ABB: Meço 1, 80m de altura e peso 58kg. Tenho 88cm de quadril , 61cm de cintura e 88cm de busto.


TC: O que não pode faltar na sua geladeira?
ABB: Água mineral sem gás.


TC: Quais os cuidados que você tem com a pele?
ABB: Além de lavar bem o rosto, hidrato e não saio de casa sem usar um bom protetor solar.


TC: E com os cabelos? 
ABB: Acho suficiente fazer hidratação uma vez por semana, para manter os cabelos sedosos. Gosto de hidratá-los com produtos da marca Kérastase.


TC: Qual é o seu truque para dormir bem?
ABB: Para ter uma boa noite de sono, é preciso que antes eu me alimente de forma leve e beba muita água, para manter meu corpo hidratado.

Por Renata Trindade, especial para o Te Contei

O SEGREDO DAS MAGRINHAS

Os segredos das magrinhas...

1. Investem nas fibras: Nada melhor para conter o ronco no estômago do que elas. Isso porque os alimentos ricos em fibras precisam ser bem mastigados e demoram mais para serem digeridos. Com isso, o cérebro tem tempo de receber a mensagem de saciedade e desliga o botão da fome mais rápido.

2. Começam o dia com um ovo: "O ideal é consumi-lo inteiro no café da manhã, assim você fica com menos fome nas próximas refeições. A gema é fonte de gordura monoinsaturada e ômega-3, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a vontade de comer doces. Já a clara é fonte de ovoalbumina, que combate a flacidez", explica Francine Schmidt, nutricionista (PR).

3. Bebem muuuuiiiita água: A sugestão é de pelo menos 2 litros por dia e a melhor hora para consumi-las é antes das refeições, pois diminui o apetite e evita o consumo excessivo de calorias.

4. Investem nas frutas: As magras já descobriram que adicionando uma maçã à vitamina de aveia, garantem os benefícios de uma fibra chamada pectina, que tem o poder quase mágico de diminuir o apetite. Essa fibra solúvel, presente não apenas na maçã como também no limão, na ameixa, goiaba, laranja, tangerina e pêssego, absorve água e forma uma camada gelatinosa, que retarda o esvaziamento do estômago e ajuda a controlar a fome.

5. Jamais se deitam logo após a refeição: Especialmente se você exagerou nas massas. Os carboidratos simples caem rapidamente no sangue, elevando o pico de glicose e estimulam a produção de insulina, hormônio que ajuda a acumular gordura pelo organismo.

Fonte: Corpo a Corpo

DIETA PALEOLÍTICA OU DIETA DAS CAVERNAS

Pode acreditar: Hábitos alimentares de nossos ancestrais eram mais saudáveis que os do Homem Moderno

Comida congelada, fast food, delivery. Todas essas "saborosas invenções" contribuem para uma vida repleta de hábitos alimentares errados e prejudiciais à saúde. Com a falta de tempo para uma refeição equilibrada, com o corre-corre nos grandes centros, hot dogs, sanduíches e refrigerantes passaram a compor o cardápio diário de muita gente apressada na hora do trabalho. 

A classe médica aponta que este conjunto - má alimentação, sedentarismo e correria - é responsável por doenças como diabetes, hipertensão, infartos, entre tantas outras. Outros estudiosos vão além. Segundo S. Boyd Eaton e Melvin, cientistas que criaram a expressão Nutrição Paleolítica, garantem que uma alimentação como as de nossos ancestrais da Era Paleolítica continua sendo a mais indicada para Espécie humana. Vale dizer que este período vai desde o surgimento do Homem até aproximadamente há 12 mil anos. O nome também não é por acaso. Foi dado por ser neste momento que a pedra passa a ser utilizada na caça e no preparo dos alimentos. 

Segundo os cientistas, uma alimentação focada em frutas, carnes e peixes será sempre a ideal, seja antes ou depois da invenção da roda. Se as recomendações não surpreendem, vale atenção especial aos argumentos. De acordo com os defensores da Nutrição Paleolítica, a genética humana pouco mudou ao longo de todo este tempo. Sendo assim, nosso organismo não estaria preparado para ingestão de alimentos industrializados. Além disso, essa alimentação foi a responsável pela evolução da espécie até chegarmos ao que somos hoje física e racionalmente. 

Outro ponto importante do estudo é a recomendação para não se consumir grãos cereais (industrializados), pois teriam substituído as frutas e vegetais na preferência do Homem. Para a nutricionista Patrícia Davidson, especialista em nutrição funcional, a Teoria tem base. "Se as pessoas fossem privadas de consumir estes cereais e grãos, o que sobraria na alimentação se não fosse introduzir mais frutas e verduras?". 



O cardápio das cavernas 
Abra a sua geladeira e retire de lá lingüiças, salsichas, congelados, massas, refrigerante, o macarrão que sobrou de domingo e tudo mais que nenhum Homem teria acesso no Período da Pedra Lascada. Troque tudo por frutas, que eram encontradas em abundância, peixes e carnes. Os dois últimos entram no menu porque, naquele tempo, não eram encontrados com a facilidade de hoje. Era preciso longas horas à procura de um animal dentro das matas, ou dentro de rios em busca de um peixe para o almoço. Isso fazia com que a gordura que seria ingerida em breve fosse gasta antes mesmo do bicho ir para o estômago. 

Entretanto, como o cardápio condena o consumo de massas, como consumir os carboidratos necessários para uma dieta equilibrada? Para a nutricionista Valéria Paschoal, "eles podem ser encontrados em alimentos como raízes e tubérculos, além do açúcar das frutas, alimentos permitidos e que não contém aditivos químicos". Já Carolina Angelina Martins, especialista em nutrição esportiva, rebate dizendo que "uma dieta equilibrada deve conter os três grupos: energéticos (pães, massas, grãos), construtores (leite, ovos, carnes) e reguladores (frutas e verduras). Neste caso, segundo a médica, os energéticos estariam fora, tornando uma dieta desequilibrada. "Vale lembrar que as frutas contêm a frutose, que é um tipo de carboidrato, mas sua quantidade não é a suficiente". 



Nenhuma, nem outra 
Sejam as pré-históricas ou as de hoje, dieta ideal é "aquela individualizada, capaz de suprir todas as necessidades de cada pessoa, de forma que aquele organismo possa funcionar em sua plenitude, diminuindo o risco de doenças crônicas", garante Valéria Paschoal. Ainda de acordo com a especialista, uma alimentação saudável deve ser variada, já que assim estaríamos ingerindo diferentes tipos de alimentos. 

Todo cuidado deve ser tomado ao se iniciar uma dieta, mesmo como a do Paleolítico, que indica o consumo de alimentos saudáveis. É necessária uma avaliação médica para saber se o individuo precisa mais do que peixes e frutas frescas para sobreviver. Se as atividades físicas para boa parte da população ficaram em um passado tão distante quanto a Era Paleolítica, há muita gente com uma rotina que requer um consumo muito alto de alguns tipos de alimentos. "Pensar em uma dieta à base de carnes, ovos, frutas, hortaliças e nozes, realmente é rica em nutrientes, mas há a falta de um alimento energético (carboidrato)", define Carolina Martins. 

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O que pode desde aquele tempo Frutas Verduras Carnes Peixes Nozes O que não pode Massas Pães Biscoitos Hambúrgueres Refrigerantes

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Colaboraram: Patrícia Davidson Clínica Patrícia Davidson de Nutrição Funcional Tel.: (21) 2511-1453 (consultório) Suzana Machado Centro Valéria Paschoal de Nutrição Funcional Tel.: (11) 3582-5600 / 5601 / 5602 Carolina Angelina Martins Tel.: (11) 9164-1264

Lichia para Chapar a barriga

Além de levíssima, a lichia é uma ótima aliada no emagrecimento graças a uma substância que regula as células de gordura. Guarde o nome dela: cianidina
Se o critério para fazer parte da sua dieta, ainda mais no verão, é não pesar na balança, saiba que essa fruta de origem chinesa é uma das menos calóricas, ainda mais se comparada com outras delícias que aportam nos supermercados nesta época de festas de final de ano. 

"A licha tem apenas 6 calorias, o que representa, mais ou menos, 0,3% do que um adulto pode comer ao longo de um dia", estima a nutricionista Raquel Magalhães, do Hospital Copa D’Or, no Rio de Janeiro. Ou seja, se devorar dez unidades suculentas, só irá gerar energia o suficiente para tostar em uma atividade bem simples, como fazer a cama ou arrumar a mala para um final de semana na praia. Algo assim. 

Mas a leveza do fruto não é o único argumento a seu favor na discussão de estratégias antiobesidade. Veja que curioso: um estudo da Universidade de Hokkaido, no Japão, analisou a perda de gordura abdominal em voluntários que receberam extrato de lichia. "Ao fi nal de dez semanas, eles derreteram 15% a mais de gordura na região da barriga do que os participantes tratados com placebo", explica por e-mail, com exclusividade a SAÚDE!, o médico Jun Nishihira, que conduziu a pesquisa. Ele até revelou sua suspeita: o efeito se deve à cianidina.

A cianidina é um pigmento que tinge a casca de vermelho e, apesar da brancura da polpa, também se faz presente nela, ainda que em quantidades bem menores — mas incrivelmente eficientes na ação sobre as gorduras. "Vale lembrar que não existem alimentos milagrosos para o emagrecimento", alerta Mirian Martinez, nutricionista do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo, ao ouvir a notícia. "A lichia pode, sim, dar uma força se associada a uma dieta equilibrada e à prática de atividade física para cumprir essa função." Não adianta se esbaldar com ela e, em seguida, comer um panetone inteiro, por exemplo. Por falar em se esbaldar, Nishihira não determinou ainda a quantidade ideal de frutinhas a ser consumida para perder centímetros na cintura. Então coma à vontade, sem dispensar acompanhamentos saudáveis.

Outro encanto da lichia é ser uma fonte de vitamina C: com apenas seis frutas, você já alcança a recomendação de ingestão diária do nutriente de um jeito doce, doce... "A vitamina estimula o sistema imunológico, aumenta a resistência às infecções, auxilia a cicatrização de feridas, aumenta a absorção do ferro pelo intestino e evita o envelhecimento precoce", enumera Carla Christimann, nutricionista do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre. 

Só que, justamente por ser rica em vitamina C, a frutinha exige alguns cuidados. Quando submetida ao calor ou em contato com a luz, a substância se perde. Por isso, deve ser armazenada em locais frescos e escuros e, de preferência, ser consumida in natura. 

Já o mineral que aparece em maior abundância no fruto chinês é o potássio. "Ele atua no equilíbrio da água do organismo, ajuda no armazenamento de proteínas musculares, na função renal, na contração do músculo cardíaco e no relaxamento muscular em geral", diz Solange Saavedra, gerente técnica do Conselho Regional de Nutrição de São Paulo e Mato Grosso do Sul. O potássio também é conhecido por seu poder anticâimbras e, por isso, pode ser consumido em boas doses por quem pratica atividade física.

Dieta do prato ideal 
Coloque porções hipernutritivas, variadas e pouco calóricas na sua mesa

O que engorda mais? 
Sucos naturais e bebidas podem sabotar sua dieta

Azeite antibarriga 
Um novíssimo estudo prova que o óleo de oliva não deixa a gordura se acumular na linha da cintura.

O QUE A LICHIA TEM
Em uma porção de 100 g (aproximadamente dez unidades sem casca)

Valor energético...........66 cal
Carboidratos..............16,53 g
Proteínas......................0,83 g
Gorduras......................0,44 g
Fibras..............................1,3 g
Cálcio..............................5 mg
Fósforo..........................31 mg
Ferro..........................0,31 mg
Potássio.....................171 mg
Vitamina C................71,5 mg
Tiamina.....................0,01 mg
Ribofl avina..............0,065 mg
Niacina........................0,6 mg

Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)

NOVIDADE? SÓ PARA NÓS…
Para os brasileiros, a lichia é uma mania de consumo mais recente, que só nas últimas décadas começou a aparecer à mesa — e olhe lá, que ainda é difícil encontrá-la em algumas regiões. Mas os chineses tiram proveito da frutinha há tempos. Seu cultivo é conhecido desde 1500 a.C. e cresce ano a ano, principalmente no sudeste daquele país. No Brasil, a primeiríssima lichieira foi plantada no Jardim Botânico do Rio de Janeiro, em 1810, e serviu para alegrar o olhar dos visitantes porque os frutos só passaram a ser comercializados 160 anos depois. Hoje, a lichia é cultivada principalmente no estado de São Paulo, responsável por 90% da produção nacional.

PODER ANTIOXIDANTE
A cianidina, que assegura a ação antiobesidade da lichia, e outras substâncias classificadas como antocianinas — todas pigmentos — são antioxidantes que combatem o envelhecimento precoce e diversas doenças. Funciona assim: dentro do corpo, essas substâncias doam elétrons aos radicais livres, estabilizando-os e impedindo que provoquem alterações celulares. "Ao captar os radicais livres, as antocianinas colaboram para prevenir problemas cardíacos e câncer", afirma Eliana Vellozo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo.

RANKING DO POTÁSSIO
O mineral pode ser encontrado em hortaliças, frutas, carnes, leite e cereais. Em dez lichias, há 171 mg de potássio, a mesma quantidade encontrada em metade de uma banana-prata ou em seis pêssegos. Veja abaixo:

10 lichias (66 cal) =

6 pêssegos (216 cal)
ou
5,5 maças (308 cal)
ou
¼ abacate (30 cal)
ou
½ banana-prata (50 cal)




MANJAR DE LICHIA

Ingredientes:

MANJAR
• 1 folha de gelatina em pedaços
• 2 copos (400 ml) de polpa de lichia
• ½ lata de leite condensado
• 2 colheres de sopa de amido de milho

CALDA
• 1 copo (200 ml) de polpa de lichia
• 2 colheres de sopa de açúcar
• Lichias inteiras à vontade
• Corante vermelho

Modo de fazer:

Corte a folha de gelatina em pequenos pedaços e dissolva-a em água por cerca de 10 minutos. Em seguida, bata todos os ingredientes no liquidificador por 1 minuto. Coloque a mistura em uma panela e leve ao fogo alto por cerca de 4 minutos. Depois, baixe o fogo e mantenha o preparo, cozinhando por mais 6 minutos, mexendo sempre. O ponto deve ser semelhante ao de um mingau grosso. Tire do fogo e leve à geladeira em fôrma única ou em taças individuais. Para fazer a calda, misture os ingredientes e cozinhe por 3 minutos, até ficar em ponto de fio. Leve à geladeira e coloque sobre o manjar para servir. Decore com lichias inteiras ou cortadas em pequenos pedaços.

Rendimento: 5 porções

PRATO PRINCIPAL: SALADA COMPLETA

Ela é aliada de quem quer emagrecer e pode valer por uma refeição. Para isso, basta juntar os ingredientes certos!

Os dias quentes são uma boa oportunidade de você comer alimentos frescos. As verduras e os legumes garantem fibras e substâncias antioxidantes que deixam a pele e os cabelos mais bonitos. E, como saciam a fome, são grandes aliados na hora de perder peso.

Fazer uma salada simples e apetitosa não tem segredo. É só juntar folhas (alface, rúcula, agrião, escarola) e vegetais coloridos (cenoura, tomate, rabanete). Leguminosas e grãos (vagem, feijão-branco, grão-de-bico) também podem fazer parte da receita, assim como ervas (salsinha, hortelã, manjericão) e até frutas (abacate, manga, pera).

Se quiser transformá-la num prato único, acrescente uma proteína (atum, queijo, peito de peru, frango, ovo), um carboidrato (macarrão, croûton, pão) e uma dose de gordura boa (sementes e castanhas). E não deixe faltar um bom tempero - faz toda a diferença. Pode ser azeite (outra fonte de gordura do bem), limão ou vinagre e uma pitada de sal ou, ainda, um molhinho leve como os que ensinamos aqui. Fuja do molho rosê e dos queijos gordurosos, como gorgonzola. Do contrário, a salada fica muito calórica e, em vez de ajudar, atrapalha a dieta.

Não sabe por onde começar? As receitas que você encontra ao lado reúnem os nutrientes citados acima sem extrapolar nas calorias. Ou seja, valem por uma refeição saborosa, fácil, leve e completa. Aproveite!

O que eles têm de especial

Abacate 
Carrega gordura boa, a monoinsaturada, que protege o coração. E, como dá saciedade, ajuda a emagrecer quando consumido em porções moderadas. Ainda tem vitamina E, que neutraliza os radicais livres, prolongando a juventude.

Agrião 
Assim como todas as folhas verde-escuras, o agrião é uma excelente fonte de fibras, ácido fólico e vitaminas A, C e complexo B, favorecendo as defesas do organismo. Traz minerais como iodo (essencial para o bom funcionamento da glândula tireoide).

Atum
É uma opção de proteína magra e de gordura boa (é rico em ômega 3). Além disso, é um ingrediente prático e barato. Escolha a versão light, conservada em água. Pode ser substituído por kaini kama ou sardinha em lata, sem óleo.

Azeitona
Outra opção de alimento fonte de gordura boa. Mas, por ter muito sal, consuma com moderação. Evite as versões mergulhadas em óleo.

Frango
O filé de peito garante proteína magra, ou seja, livre de gordura. Pode ser substituído por peito de peru cozido ou assado, presunto magro, mussarela de búfala ou queijo branco light.

Grão-de-bico
É fonte de carboidrato complexo, proteína, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. Também oferece triptofano - aminoácido precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.

Macarrão 
O integral é feito com trigo integral e, por isso, é fonte de carboidrato complexo (rico em fibras). Ou seja, garante energia sem o risco de engordar tanto.

CUIDE DA SAÚDE E DA NUTRIÇÃO:ALIMENTE-SE BEM!

Dia 31 de março é o Dia da Saúde e Nutrição, chegou o momento de aprender a como cuidar bem do corpo e se alimentar da melhor maneira possível.

Os alimentos que você consume consome diariamente devem ser equilibrados e fazer com que você se sinta bem.

A Onodera vai te dar dicas simples de como se alimentar bem, e uma das mais importantes delas é não passar muito tempo sem comer. Isso fará com que você se sinta mais saciada e se alimente de uma maneira mais correta. Se sentir fome entre as refeições, opte pelas frutas, fonte de vitaminas e fibras, sempre importantes para o organismo.

Para que você esteja sempre bem, defina os horários de suas refeições. Procure comer em um local calmo e sem pressa. Lembre-se também de mastigar bem os alimentos, pois isso ajuda na digestão.

Outra dica da Onodera que deve ser levada em prática, sempre que possível, é consumir o que for natural.

Sucos, leite, frutas, legumes e verduras sempre serão uma melhor opção para a sua saúde e nutrição do que refrigerantes e fast food. Na correria do dia a dia, às vezes é difícil conseguir manter uma alimentação saudável, mas o importante é ter essa consciência. Se você trabalhar perto de um local com poucas opções, que tal trazer a comida de casa?

Na hora de montar o seu prato, lembre-se que quanto mais colorido, melhor para a sua dieta ele será. Isso indica que você está equilibrando os nutrientes necessários para a sua alimentação.

Para ficar mais fácil, é só seguir a lista:
- Carboidratos (arroz, massas, batata, mandioca, pão, torrada);
- Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja);
- Proteínas (carnes, leite e deriva-dos, ovos);
- Vitaminas, minerais e fibras (folhas, legumes e frutas).

Ao se alimentar bem, você vai estar cuidando, mesmo que sem perceber, da sua saúde e mantendo-se bem nutrida! E para se sentir sempre bem, veja mais dicas no canal da Onodera no Youtube:http://www.youtube.com/Onoderaestetica